Basis en duurvermogen
Rustige loopkilometers, lange sessies en blokken op vermoeide benen bouwen het vermogen om urenlang te blijven bewegen zonder iedere training zwaar te maken.
Mijn aanpak in het kort
Ik train de problemen van Nice, niet een Nederlandse kopie van de Alpen.
Mijn basis blijft veel rustig lopen en consequent herstellen. Daarbovenop train ik precies wat de Nice 100M extra zwaar maakt: lang klimmen, technisch en gecontroleerd afdalen, urenlang stevig blijven wandelen, blijven eten, omgaan met nacht en warmte en goede keuzes maken wanneer vermoeidheid oploopt.
Klimmen, afdalen en kracht
Anna’s Berg en echte bergtrails leveren de specifieke afdalingsbelasting. De Technogym Climb Excite en Skillrun gebruik ik vooral voor lange klimduur, powerhiken, spieruithoudingsvermogen en de overgang van steil klimmen naar weer kunnen lopen.
Voeding, materiaal en herstel
Lange trainingen zijn ook repetities voor koolhydraten, drinken, racevest, kleding en lampen. Zware blokken tellen pas als het herstel erna klopt.
Mijn trainingskaart
Zes raceproblemen die ik in Nederland train voor de Nice 100M
De Nice 100M is te groot om als één trainingstaak te zien. Daarom hak ik hem op in onderdelen. Elk blok hieronder laat zien wat er mis kan gaan, wat ik daarvoor train en hoe dat er in mijn gewone week uitziet.
Afdalen zonder mijn bovenbenen vroeg op te blazen
Risico: Nice bevat meer dan 10.000 meter afdaling. Bergaf voelt cardiovasculair vaak goedkoop, maar voor quadriceps, hamstrings en pezen is het juist duur. Als ik in de eerste helft te veel remschade verzamel, betaal ik dat later terug in slechter dalen, minder kracht bergop en uiteindelijk ook minder goed lopen op vlakke stukken.
Wat ik train: echte afdalingen op trails, herhalingen op Anna’s Berg, gecontroleerde techniek, box step-downs, eenbenige stabiliteit en krachttraining. De belangrijkste aanpassing komt niet van steeds harder afdalen, maar van herhaalde blootstelling: spieren leren dezelfde excentrische belasting met minder schade te verdragen.
Wat ik inmiddels heb geleerd: downhill is voor mij nu meer een vaardigheids- en weefseltraining dan een cardiovasculaire training. Sneller is niet automatisch beter. Ik probeer zacht te landen, mijn pasfrequentie hoog genoeg te houden, niet achterover te remmen en de lijn door het terrein goed te lezen.
Raceconsequentie: ik accepteer dat ik in de eerste grote afdalingen tijd kan laten liggen. Het doel is niet bij Isola een mooie tussentijd hebben; het doel is na twintig of vijfentwintig uur nog normale benen hebben voor de volgende klim en de laatste lopende kilometers naar Nice.
Spieruithoudingsvermogen bouwen zonder echte bergen
Risico: Nederland maakt je niet vanzelf klaar voor uren klimmen en dalen. Mijn hart en longen kunnen goed zijn terwijl mijn benen nog niet raceklaar zijn.
Wat ik train: Technogym Climb Excite (stairmaster), Technogym Skillrun (treadmill), powerhikes, krachttraining, trapwerk en lange blokken waarin lopen en hiken elkaar afwisselen.
Hoe dat er bij mij uitziet: soms is mijn bergtraining gewoon een avond in SportCity: eerst kracht, daarna de Technogym Climb Excite. Niet glamoureus, wel specifiek genoeg om mijn chassis sterker te maken.
Waarom: machines kunnen mijn benen vermoeien en klimduur nabouwen, maar ze vervangen geen echte technische afdalingen en duizenden excentrische rembewegingen. Daarvoor blijven Anna’s Berg en echte bergtrails noodzakelijk.
Blijven eten wanneer mijn hoofd daar geen zin meer in heeft
Risico: bij 100 mijl is voeding geen detail. Als mijn maag stopt, wordt mijn tempo bijzaak.
Wat ik train: een grotendeels vloeibaar raceprotocol met Tailwind High Carb als basis. Mijn normale ritme is ongeveer één 500 ml soft flask per 48 minuten. Dat levert ongeveer 79 gram koolhydraten per uur. Met kleine PF90-top-ups kom ik richting circa 90 gram per uur. Cafeïne bewaar ik bewust voor de late race.
Hoe dat er bij mij uitziet: lange sessies zijn echte repetities voor hetzelfde systeem: soft flask pakken, drinken volgens ritme, poeder opnieuw mengen, een kleine koolhydraattop-up nemen en blijven bewegen. Tailwind levert daarbij ook mijn normale elektrolytenbasis; extra zoutcapsules zijn een contingency, geen automatisch uurritueel.
Waarom: op racedag wil ik niet nadenken over voeding alsof het een experiment is. Het moet saai geoefend gedrag zijn.
Techniek vasthouden als ik moe word
Risico: vermoeidheid maakt je kleiner. Je zakt in, je voetplaatsing wordt slordiger en op technisch terrein wordt elke fout duurder.
Wat ik train: cadans, voetplaatsing, rompcontrole, eenbenige stabiliteit, rustige afdalingen en wandelen zonder in te klappen.
Hoe dat er bij mij uitziet: korte stabiliteitsoefeningen thuis, box step-downs, krachttraining en tijdens rustige runs letten op hoe mijn benen landen wanneer ik al vermoeid ben.
Waarom: snelheid is alleen nuttig als ik controle houd. Nice vraagt geen bravoure, maar herhaalbare techniek.
Warmte, kou, nacht en materiaal vooraf minder spannend maken
Risico: Côte d’Azur klinkt warm, maar de race begint in de bergen. In één etmaal kan ik warmte, kou, nacht, wind, zweten en afkoelen allemaal tegenkomen.
Wat ik train: lampgebruik, kledingkeuzes, racevest met water, materiaalchecklists, koelen, warm blijven en beslissingen nemen wanneer ik moe ben.
Hoe dat er bij mij uitziet: spullen klaarleggen alsof het racedag is, soms lopen met een gevuld racevest terwijl dat in Nederland overdreven voelt, en routevideo’s bekijken om alvast te weten waar de moeilijke stukken komen.
Waarom: vermoeidheid maakt simpele keuzes moeilijk. Dus wil ik zoveel mogelijk keuzes vooraf al geoefend hebben.
De race mentaal kleiner maken
Risico: 167 kilometer is te groot om in één keer vast te houden. Als ik dat probeer, wordt het verlammend.
Wat ik train: segmentdenken, checkpoints bestuderen, racevideo’s kijken, mentale cues per fase en scenario’s voor momenten waarop het slecht gaat.
Hoe dat er bij mij uitziet: ik kijk video’s niet alleen voor motivatie. Ik pauzeer, kijk naar paden, posten, rugzakken, lampen, loopstijl en hoe mensen eruitzien wanneer ze echt moe zijn.
Waarom: op 25 september wil ik niet denken: nog 100 mijl. Ik wil denken: wat is de volgende juiste actie tot de volgende post?
Race-executie · afdalen
Tijd winnen door niet te vroeg tijd te winnen.
Een belangrijke verandering in mijn raceplan is dat ik afdalingen niet meer alleen als kilometers zie waar snelheid makkelijk voelt. Bij Monte Rosa kon ik diep in de race nog lange afdalingen verwerken. Dat gebruik ik nu als persoonlijke reality-check voor Nice. Ik probeer dus niet iedere afdaling maximaal snel te lopen. In de eerste helft mag een paar minuten tijd verdwijnen als dat betekent dat mijn bovenbenen in de tweede helft nog kunnen klimmen en lopen.
De regel is simpel: vroeg verloren tijd hoeft niet te worden teruggewonnen. Als mijn benen later nog goed zijn, komt snelheid vanzelf terug. Als ze niet goed zijn, is de stopwatch het minst interessante probleem.
2025-racedata · eerste nacht
Waarom ik de eerste nacht niet wil forceren.
De 2025-resultaten ondersteunen iets wat ook uit het parcours zelf volgt: de grootste uitval vond niet pas vlak voor Nice plaats. In onze checkpointanalyse ontstond meer dan de helft van alle DNFs in het gebied tussen Isola en Valdeblore. Vanaf Levens zag het deelnemersveld er statistisch heel anders uit: 92,4% van de lopers die Levens bereikten, finishte uiteindelijk.
Voor mijn voorbereiding versterkt dat één simpele regel: de eerste avond is niet het moment om minuten te verzamelen. Ik wil de eerste nacht ingaan met werkende maag, helder hoofd en vooral nog bruikbare bovenbenen voor het middenstuk van de race.
De volledige 2025-checkpointanalyse staat in de Nice 100M-routegids. De cijfers beschrijven het deelnemersveld van 2025 en zijn geen persoonlijke finishkans.
Laatste specifieke bouwblok · augustus–2 september 2026
Meer verticale belasting, maar steeds lagere kosten
In juli verschoof de voorbereiding van Nederlandse muscular-enduranceblokken naar echte bergtraining in Italië. In augustus volgde de laatste grote Nice-specifieke bouwfase: technische afdalingen, lange klimduur, back-to-back verticale sessies en indoor combinaties waarin ik na lang klimmen opnieuw moest kunnen lopen. Het doel werd steeds minder “meer hoogtemeters verzamelen” en steeds meer: dezelfde taak uitvoeren met minder cardiovasculaire en mechanische kosten.
Campiglia en Rapallo: echte technische belasting
Tijdens de zomervakantie liep ik meerdere trails met steile klimmen en echte technische afdalingen. In Campiglia combineerde ik twee belangrijke bergsessies binnen enkele dagen met ongeveer 1.400 meter echte klim- én daalbelasting. Later volgde Rapallo met zeer steil en rotsachtig terrein. De belangrijkste winst was dat deze sessies pijnvrij bleven en dat de downhillcontrole ook op vermoeide benen goed bleef.
Dit was belangrijk omdat een stairmaster wel klimvermogen kan trainen, maar geen echte bergafdaling kan vervangen.
Rabuons en Anna’s Berg: dezelfde taak werd goedkoper
Op de Skillrun ging een Rabuons-simulatie van ongeveer 1.411 hoogtemeters bij gemiddeld 153 bpm naar ongeveer 1.447 hoogtemeters bij gemiddeld 138 bpm. Op Anna’s Berg liep ik een week later opnieuw ongeveer 1.000 meter omhoog en omlaag: circa 1.032 meter hoogteverschil bij gemiddeld 134 bpm, tegenover ongeveer 149 bpm een week eerder.
De precieze hartslagverschillen zijn geen laboratoriumtest, maar de richting is duidelijk: dezelfde soort verticale taak kostte minder.
Drie uur klimmen en daarna nog kunnen lopen
Op 1 september combineerde ik ongeveer een uur Stairmaster met twee uur Skillrun. Samen leverde dat ongeveer drie uur continue beweging en circa 1.670 meter gesimuleerde klim op. Belangrijker dan het getal was wat daarna gebeurde: na de steilste blokken kon ik opnieuw lopen zonder progressieve hartslagdrift of mechanische instorting.
De voeding werd race-specifiek geoefend rond 80–85 gram koolhydraten per uur. De volgende ochtend liep ik ruim 15 kilometer rustig zonder pijn of duidelijke restschade. Dat maakte deze sessie vooral een bewijs dat de belasting geabsorbeerd werd, niet een uitnodiging om nóg meer te doen.
De bouwfase is daarmee in essentie klaar. Vanaf begin september is het doel niet meer nieuwe fitness stapelen, maar bestaande specificiteit behouden terwijl vermoeidheid verdwijnt.
22 dagen voor Nice · 3 september 2026
Minder doen wordt onderdeel van de training.
De grootste trainingsprikkels zijn gedaan. De laatste weken draaien daarom niet meer om heroïsche volumes. Ik wil ongeveer dezelfde trainingsfrequentie behouden, maar de sessies worden korter. Klim- en downhillvaardigheid krijgen nog kleine onderhoudsprikkels, zonder opnieuw grote spierschade te veroorzaken.
Dat voelt soms tegennatuurlijk. Na maanden bouwen lijkt minder trainen bijna alsof je iets kwijtraakt. Maar de fitness die nu relevant is, ontstaat niet meer uit één extra monstertraining. De belangrijkste winst komt uit het laten landen van wat al is opgebouwd.
In deze fase let ik meer dan ooit op het verschil tussen mijn cardiovasculaire systeem en mijn bewegingsapparaat. Een lage hartslag betekent niet automatisch dat een training goedkoop is. Vooral afdalingen kunnen lokaal zwaar zijn terwijl de ‘computer’ nauwelijks protesteert.
De komende weken worden daarom bepaald door één vraag: kom ik sterker uit een sessie dan ik erin ging, of koop ik vermoeidheid die ik op 25 september nog bij me draag?
De opbouw naar september
Van muscular endurance naar race-executie.
Juli — muscular endurance
Het Anna’s Berg-blok van 11–12 juli was toen een belangrijke stap: 30,6 kilometer, 5:06 en 2.221 m+ over twee dagen, met extra gewicht bergop en gecontroleerde afdalingen. De belangrijkste les was dat lokale belasting veel hoger kan zijn dan de hartslag suggereert.
Italië — echte bergen en technische afdalingen
In Campiglia en Rapallo kwam de ontbrekende dimensie erbij: lange echte klimmen, rotsachtig terrein en afdalingen die een machine niet kan simuleren. Daar werd downhillcontrole op vermoeide benen een echte trainingsvaardigheid.
Augustus — specifieke verticale benchmarks
Rabuons-simulaties, Anna’s Berg en back-to-back verticale sessies maakten zichtbaar dat vergelijkbare taken tegen lagere cardiovasculaire kosten konden worden uitgevoerd.
September — proof, taper en race-executie
De geïntegreerde sessie van 1 september was geen startschot voor nog meer belasting, maar het laatste bewijs. Vanaf hier gaat het om onderhoud, voeding automatiseren, materiaal foutloos maken en fris aan de start verschijnen.
De echte insteek
Geen standaardschema, maar een voorbereiding die ook thuis moet werken.
Op papier is de Nice 100M een bergultra van Auron naar Nice. In mijn agenda is het iets anders: trainen rond gezinsleven, werk, school, boodschappen, vermoeidheid en de vraag hoe ik mijn voorbereiding serieus neem zonder dat alles thuis om mijn race hoeft te draaien.
Daarom noem ik sommige trainingen mijn ninja-sessies. Vroeg eruit, lopen of trainen terwijl het huis nog slaapt, terug zijn voordat de dag echt begint. Niet omdat dat heroïsch is, maar omdat het praktisch is. Een 100-mijlsrace voorbereiden lukt alleen als de mensen om je heen niet elke week de rekening betalen.
De bergen kan ik hier niet kopiëren. Wat ik wel kan doen: de race opdelen in problemen. Afdalen. Remmen met vermoeide bovenbenen. Eten als je geen trek meer hebt. Blijven wandelen zonder in te zakken. Niet te hard starten omdat anderen langs je vliegen. En telkens opnieuw oefenen totdat het minder spannend wordt.
Soms betekent dat een lange duurloop. Soms een sessie op de Technogym Climb Excite bij SportCity. Soms tientallen korte herhalingen op Anna’s Berg in Hilversum. Soms juist een rustdag op kantoor, omdat herstel ook training is. Deze pagina laat zien hoe die puzzel eruitziet.
Wie dit schrijft
Van mijn eerste trailwedstrijd naar de Nice 100M
Ik woon in Hilversum, tussen prachtige heidevelden en bossen maar zonder echte bergen. Ik loop al sinds mijn studententijd in Amsterdam, naast veldhockey, en ben vanaf 2016 steeds meer gaan hardlopen.
In 2019 hoorde ik van een goede vriendin in Genève over de trails die zij liep. Daarna was het hek van de dam. In 2021 schreef ik me in voor de Matterhorn Ultraks Mountain race. Dat was mijn eerste hardloopwedstrijd. De laatste meters liep ik in Zermatt samen met mijn kinderen over de finish. Sindsdien heb ik de afstand en hoogtemeters bijna elk jaar uitgebouwd.
Waarom ik dit deel
Een goede voorbereiding is noodzakelijk voor een lange wedstrijd. Ik besteed veel tijd aan die voorbereiding en deel de lessen graag met anderen die een bergultratrail voorbereiden of willen begrijpen wat ik doe om mij voor te bereiden.
Waarom Alzheimer Nederland
Mijn schoonouders leven met dementie. In 2025 liep ik de Monte Rosa Trail voor Alzheimer Nederland en haalden we samen een prachtig bedrag op. Alles wat we in 2026 ophalen is opnieuw waardevol, daarom doe ik dit met veel motivatie weer.
Geen coach, wel enthousiast
Ik ben geen coach. Ik ben wel enthousiast over hardlopen, trails en data. Ik deel graag mijn eigen voorbereiding, ook als die soms rommelig is omdat ik fulltime werk, drie kinderen heb en mijn voorbereiding thuis ook houdbaar moet blijven.
Hoe dat er echt uitziet
De voorbereiding bestaat niet uit één grote heldentraining.
Anna’s Berg in Hilversum, opnieuw en opnieuw
Anna’s Berg in Hilversum is geen Alpenpas. Het is een kleine Nederlandse helling die ik vaak genoeg heb herhaald om hem bijna irritant goed te kennen. Juist daarom is hij nuttig. Ik hoef niet na te denken over de route; ik kan letten op ademhaling, voetplaatsing, bovenbenen, afdalen, eten en wat er gebeurt als de herhaling saai wordt.
Voor Nice is dat belangrijk. De race wordt niet alleen zwaar door spectaculaire momenten, maar ook door het eindeloos blijven uitvoeren van simpele dingen wanneer je moe bent.
Ninja-sessies in de vroege ochtend
Een groot deel van mijn training moet om het gezin heen passen. Daarom train ik soms vroeg, voordat de dag van de rest van het huis echt begonnen is. Schoenen aan, lampje mee als het moet, training doen, terug naar huis en daarna gewoon ontbijt, school, werk en de rest van de dag.
Dat klinkt misschien minder romantisch dan trainen in de bergen, maar voor mij is dit juist de kern: een enorme race voorbereiden zonder dat mijn hele omgeving voortdurend moet meebewegen.
Rustdagen zijn geplande gezinsdagen
Donderdag is meestal mijn vaste rustdag. In vakantieblokken plan ik bovendien bewust volledige familie- en reisdagen zonder hersteljog. Niet omdat bewegen verkeerd is, maar omdat herstel alleen werkt als het ook thuis rust geeft. Soms is de beste training dus kantoor, wandelen met het gezin, normaal eten, op tijd naar bed en geen extra sessie verzinnen omdat de cijfers er goed uitzien.
Dat is moeilijker dan het klinkt. Een ultra voorbereiden vraagt niet alleen discipline om te trainen, maar ook discipline om te stoppen.
Lessen van eerdere lopers
Wat wedstrijdverslagen mij concreet laten trainen
Ik heb de ervaringen van eerdere Nice 100M-lopers niet één-op-één op de site gezet. Dat zou te veel ruis geven en sommige verhalen zijn persoonlijk gedeeld. Maar de patronen zijn te belangrijk om te negeren.
De rode draad is duidelijk: Nice vraagt niet alleen conditie, maar vooral sterke benen, slimme laagjes, een getest voedingsplan en de discipline om de tweede helft niet met kapotte bovenbenen in te gaan.
Lage hartslag betekent niet lage schade
Een afdaling kan cardiovasculair makkelijk voelen en mechanisch toch een van de duurste delen van de race zijn. Daarom gebruik ik hartslag niet als toestemming om bergaf harder te gaan. De lokale belasting op quadriceps en pezen bepaalt daar meer dan mijn ademhaling.
Afdalingen sparen voor de tweede helft
Meerdere lopers noemen het parcours technischer en ruiger dan verwacht, met veel singletrack en lange steile afdalingen. Daarom train ik niet alleen om hard omhoog te komen, maar vooral om laat in de race nog controle te houden in het dalen.
Step-ups en hoge kniehoeken
De lange klimmen vragen soms om hoge opstappen en langdurig krachtwerk. Daarom blijven box step-ups, stairmaster, powerhikes en single-leg krachtwerk een vast onderdeel van mijn voorbereiding.
Laagjes niet te vroeg aantrekken
De race kan starten richting kou, sneeuw, wind en ijs, maar later richting Nice warm worden. De les is niet simpelweg “meer kleding aan”, maar: droog blijven, niet oververhitten in de klim en warme lagen pas gebruiken wanneer de kou echt komt.
Niet blind vertrouwen op verzorgingsposten
Soep, bouillon en cola kunnen helpen, maar eerdere ervaringen laten ook zien dat verzorgingsposten niet altijd het echte eten bieden waar je op hoopt. Mijn eigen voeding en maagtraining blijven dus de basis.
Chafing en materiaal zijn geen details
Kleine materiaalkeuzes kunnen na tientallen kilometers groot worden. Daarom test ik laagjes, broeken, sokken, rugzak, zout, drinken en alles wat langdurig tegen mijn huid of maag werkt.
Van sneeuw naar zee
De race kan beginnen in winterse omstandigheden en eindigen aan de Middellandse Zee. Dat contrast maakt Nice mooi, maar ook verraderlijk. Mijn voorbereiding moet dus breed genoeg zijn voor beide werelden.
Periodized nutrition
Mijn voeding traint mee met de week én met mijn raceprotocol.
Voor Nice wil ik niet alleen mijn benen trainen, maar ook mijn maag en de uitvoering. Daarin ben ik beïnvloed door het werk van Asker Jeukendrup rond gut training en voedingsaanpassing bij duursport.
Rustige dagen: herstel en eenvoud
Op kantoor-, rust- en hersteldagen draait voeding vooral om normaal eten, voldoende eiwit en herstel ondersteunen. Niet iedere dag hoeft op racedagvoeding te lijken.
Lange sessies: hetzelfde systeem herhalen
Lange sessies zijn inmiddels echte repetities voor het raceprotocol. Niet steeds nieuwe producten proberen, maar hetzelfde systeem herhalen: soft flask pakken, drinken volgens ritme, poeder opnieuw mengen, een kleine koolhydraattop-up nemen en blijven bewegen.
Tailwind als basis, PF90 als top-up
Mijn normale raceschema gebruikt Tailwind High Carb als vloeibare basis: ongeveer één 500 ml flask per 48 minuten, goed voor circa 79 gram koolhydraten per uur. Kleine PF90-top-ups brengen dat richting ongeveer 90 gram per uur. Cafeïne bewaar ik bewust voor de late race.
Racedaglogica: saai is goed
Het ideale voedingsplan is saai genoeg dat Warner en ik allebei zonder nadenken weten wat de volgende actie is. Tailwind levert ook mijn normale elektrolytenbasis; extra zoutcapsules zijn een contingency voor omstandigheden waarin ze echt nodig zijn.
Jeukendrup beschrijft dat het maag-darmstelsel bij langdurige inspanning een grote rol speelt in het leveren van koolhydraten en vocht en dat nutritional training de tolerantie kan verbeteren. Daarom oefen ik niet alleen hoeveel ik inneem, maar vooral hoe consequent ik het protocol kan blijven uitvoeren wanneer ik moe word.
Gewicht en prestatie
Lichter worden zonder mijn race leeg te trekken.
Gewicht speelt bij een race met meer dan 10.000 meter afdaling een rol: iedere kilo moet duizenden keren worden opgevangen en afgeremd. Maar lager gewicht is alleen nuttig als kracht, herstel en glycogeen behouden blijven. Mijn doel is daarom niet mijn laagste ochtendgewicht ooit, maar mijn laagste goed gevoede en volledig functionele racegewicht.
De lange trend
Mijn sportmedische nulmeting in maart 2025 was 87,1 kilo. In de voorbereiding op Nice is mijn normale gewichtsband geleidelijk naar de lage 80 kilo verschoven. Dat is relevanter dan één losse meting: de structurele trend is veranderd.
Italië liet zien hoe misleidend een weegschaal kan zijn
Tijdens de vakantie in Italië schoot mijn gewicht binnen korte tijd van de lage 81 kilo naar midden 80. Dat kon onmogelijk alleen vet zijn. Meer koolhydraten en glycogeen, zout, voedselvolume, hitte, extra plasmavolume en herstelvocht na zware afdalingen kunnen allemaal meerdere kilo’s verschil veroorzaken. Dat maakt slecht eten niet irrelevant; het maakt één losse weegschaalwaarde vooral een slechte lichaamssamenstellingsmeting.
Fuel the work
Tot ongeveer een week voor de race mag er op rustige en hersteldagen nog een gematigd energietekort bestaan. Sleutelsessies worden wél volledig gevoed. Mijn trainingsprikkel mag nooit slechter worden omdat ik per se een lager getal op de weegschaal wil zien.
De laatste week
In de laatste raceweek stopt de actieve afvalfocus volledig. Dan zijn herstel, glycogeen, vocht en maag-darmrust belangrijker. Mijn gewicht mag door koolhydraten en bijbehorend water zelfs stijgen. Dat is geen mislukking; dat is brandstof.
Race Study Room
Waarom ik racevideo’s kijk alsof het huiswerk is
Ik kijk de video’s niet om mezelf op te pompen. Ik kijk ze omdat een GPX-bestand niet laat zien hoe een pad voelt. In video’s zie ik waar lopers vertragen, hoe smal paden zijn, hoe technische afdalingen eruitzien, hoe posten werken, welke kleding mensen dragen en hoe iemand beweegt wanneer de vermoeidheid zichtbaar wordt.
Soms kijk ik een stuk meerdere keren terug. Niet omdat dat leuker is dan trainen, maar omdat herkenning later tijd, stress en slechte beslissingen kan schelen.
Terreinhoe technisch zijn de paden echt?
Afdalingenwaar zie je remschade ontstaan?
Postenwaar moet ik snel resetten?
Materiaalwat dragen lopers bij warmte, kou en nacht?
Finalehoe ziet de overgang naar Nice eruit?
Bronnen en invloeden
Waar ik mijn voorbereiding op baseer
Dit is mijn persoonlijke voorbereiding, geen blauwdruk voor iedereen. Ik combineer officiële race-informatie, eigen ervaring, trainingsideeën van specialisten, data, video’s en lessen van lopers die Nice al hebben gelopen.
Officiële 2026 race-informatie
De officiële 2026 race-informatie is leidend voor afstand, checkpoints, materiaal en raceorganisatie. Voor de geometrie van ongewijzigde trajecten gebruik ik daarnaast beschikbare routebestanden van eerdere edities. Oude GPX-data behandel ik nooit automatisch als de exacte 2026-route: waar de oudere route richting Madeleine liep, wijkt de 2026-route bijvoorbeeld af richting Venanson.
Officiële Nice 100M-paginaMijn eigen routevoorbereiding
Ik gebruik mijn segmentplan, racevideo’s, online GPX-bestanden, finisherreports en insiderinformatie via TrailTalk en Strava om de race minder abstract te maken.
Bekijk mijn Nice 100M routegidsMuscular endurance en specificiteit
Ik probeer ideeën van Scott Johnston en Jason Koop praktisch te vertalen naar mijn situatie: veel herhaling, specifieke belasting en training die past bij wat de race echt vraagt.
Jason Koop — Training Essentials for UltrarunningHeuveltraining in Hilversum
De meeste heuveltrainingen doe ik op de 20 meter hoge Anna’s Berg in Hilversum. Daarnaast gebruik ik de Technogym Climb Excite en Technogym Skillrun bij SportCity Hilversum voor klimmen, powerhiken en spieruithoudingsvermogen.
Bekijk de zes raceproblemen die ik trainSportvoeding en gut training
Asker Jeukendrup beïnvloedt mijn denken over periodized nutrition en het trainen van de maag: voeding is iets dat je oefent, niet iets dat je op racedag improviseert.
Asker Jeukendrup — Training the Gut for AthletesDownhill running en excentrische belasting
Bij mijn downhillstrategie gebruik ik naast eigen ervaring literatuur over excentrische spierschade en het repeated-bout effect. De praktische les: specifieke downhillblootstelling is noodzakelijk, maar meer en harder afdalen levert niet automatisch meer adaptatie op. Techniek, dosis en herstel zijn belangrijker.
CTS — Downhill Running: How To Protect Against Muscle Damage Studie — Khassetarash et al., repeated-bout effect bij downhill runningSportmedische check
In 2025 deed ik voor de Monte Rosa Trail een sportmedische keuring bij OREC. Dat leverde het benodigde medische certificaat op en gaf thuis extra vertrouwen dat mijn gezondheid in de labtest goed was. In 2026 gebruik ik OREC ook preventief voor mijn bewegingsketen, eenbenige controle en voorbereiding op lange afdalingen.
OREC sportmedische keuringLaatst inhoudelijk bijgewerkt: 3 september 2026 — toegevoegd: Italië- en augustusblokken, actuele verticale benchmarks, downhillstrategie, Tailwind-racevoeding, gewichtsontwikkeling en laatste taperfase.
Verplichte uitrusting voor de Nice 100M
Materiaal is inmiddels onderdeel van de race-executie.
Het grootste deel van de verplichte race-uitrusting is niet alleen gekocht, maar ook praktisch getest. Hoofdlampen en reserveaccu’s zijn tijdens langere sessies gebruikt, regenbroek en shell zijn in echte regen getest, warme lagen zijn als combinatie gepast en het vier-flask-systeem is onderdeel van de racevoeding geworden.
De materiaalkeuzes horen nu bij de uitvoering. Bij Levens staat bijvoorbeeld een functionele reset gepland met verse schoenen, droge sokken en een schoon Alzheimer Nederland-shirt. Het materiaal moet niet alleen aanwezig zijn; ik moet na twintig uur ook zonder nadenken weten waar het zit en waarom ik het gebruik.
Waarom ik dit deel
Deze voorbereiding gaat niet alleen over een finishlijn.
Mijn schoonouders leven met dementie. Daarom loop ik de Nice 100M voor Alzheimer Nederland. Dat maakt de voorbereiding persoonlijker dan alleen trainen voor een sportdoel.
Als ik vroeg opsta voor een ninja-sessie, rondjes maak op Anna’s Berg of op een rustdag bewust niets extra’s doe, dan hoort dat allemaal bij dezelfde campagne. Niet omdat training belangrijker is dan Alzheimer, maar omdat die 100 mijl een manier is om aandacht en geld op te halen voor iets dat ons gezin direct raakt.
De eerste 100 symbolische mijlen zijn gevuld. De rekensom blijft daarna hetzelfde: iedere €60 telt als een volgende mijl, terwijl de actie doorloopt richting €10.000 voor Alzheimer Nederland.
Actuele stand laden…
Veelgestelde vragen
Veelgestelde vragen over trainen voor een 100 mijl ultratrail
Hoe train je in Nederland voor een bergultra?
Door de race niet als één ding te zien. Klimmen, dalen, wandelen, eten, nacht, hitte en materiaal vragen elk iets anders. Ik train die onderdelen met Nederlandse middelen: heuvelrondes, Anna’s Berg in Hilversum, Technogym Skillrun, Technogym Climb Excite, krachttraining, lange duurlopen en veel herhaling.
Waarom train je zo vaak op Anna’s Berg in Hilversum?
Omdat herhaling nuttig is. Anna’s Berg is kort, maar ik kan er gecontroleerd klimmen, dalen, eten, techniek oefenen en vermoeidheid opbouwen zonder ver van huis te zijn. Het is geen Alpenvervanger, maar wel een praktische testhelling.
Wat gebruik je bij SportCity voor bergtraining?
Vooral de Technogym Skillrun als treadmill voor hellingwerk en de Technogym Climb Excite als stairmaster. Dat is geen kopie van de Alpen en geen vervanger voor echte afdalingen, maar het helpt om gericht te werken aan klimmen, hiken en spieruithoudingsvermogen.
Wat bedoel je met ninja-sessies?
Dat zijn trainingen die ik vroeg of efficiënt plan zodat mijn gezin er zo min mogelijk last van heeft. De voorbereiding moet niet alleen sportief kloppen, maar ook thuis vol te houden zijn.
Wat bedoel je met periodized nutrition?
Dat voeding meebeweegt met het doel van de training. Een rustdag vraagt iets anders dan een lange heuvelsessie. Tijdens specifieke sessies oefen ik vooral mijn Tailwind/PF90-protocol, drinken, elektrolyten en timing, zodat mijn maag en uitvoering op racedag niet worden verrast.
Wat bedoel je met plan versus werkelijkheid?
Het schema bepaalt vooraf het doel en de grenzen van een sessie. De werkelijkheid bepaalt de uitvoering. Als terrein, herstel, gezin of pijnsignalen veranderen, pas ik de training aan. Meer doen is alleen winst als de sessie specifiek blijft en het herstel daarna klopt.
Waarom speelt gewicht een rol in je voorbereiding?
Omdat totale massa bij lange afdalingen telkens moet worden afgeremd. Ik probeer onnodige massa geleidelijk te verminderen, maar niet ten koste van kracht, herstel of koolhydraatvoorraad. Dagelijkse slimme-weegschaalcijfers zijn daarvoor minder belangrijk dan de trend over meerdere weken.
Is dit een trainingsadvies?
Nee. Hoe ik me voorbereid hoeft geen leidraad te zijn voor anderen. Het is geen medisch, voedingskundig of algemeen trainingsadvies, maar hopelijk inspireert het wel.