Endurance générale
Les kilomètres faciles, les sorties longues et les enchaînements sur jambes fatiguées construisent la capacité à avancer longtemps sans transformer chaque séance en journée difficile.
Ma méthode en bref
Je ne cherche pas à reproduire les Alpes. Je prépare les contraintes de Nice.
La base reste simple : beaucoup d’endurance facile, des sorties longues et une récupération régulière. J’ajoute ensuite le travail spécifique que la course exigera réellement : monter pendant des heures, descendre sans détruire les quadriceps, marcher efficacement, continuer à manger, traverser la nuit, gérer la chaleur et prendre de bonnes décisions lorsque la fatigue s’installe.
Dénivelé, descentes et force
Anna’s Berg, le renforcement, le Technogym Climb Excite et le Skillrun créent une charge répétable pour les montées et surtout pour les milliers de mètres de descente.
Nutrition, matériel et récupération
Les longues séances servent aussi à tester les glucides, l’hydratation, le gilet, les vêtements et les frontales. Un bloc difficile ne compte que si la récupération derrière est suffisante.
La course découpée en problèmes
Six contraintes du Nice 100M que je travaille aux Pays-Bas
Le Nice 100M est trop vaste pour devenir une seule tâche d’entraînement. Je le découpe donc en six problèmes concrets : pour chacun, j’identifie le risque, le travail utile et la façon dont je peux l’intégrer à une semaine normale.
Descendre sans détruire les quadriceps dans la première moitié
Risque : plus de 10 000 mètres de D−. Trop de freinage musculaire au début peut rendre les longues descentes de la seconde moitié presque ingérables.
Ce que je travaille : descentes contrôlées, step-downs, maintien en split squat bulgare, stabilité sur une jambe, renforcement et boucles où la technique doit rester propre sous fatigue.
Concrètement : tour après tour sur Anna’s Berg. Ce n’est pas une descente alpine, mais la répétition permet de reconnaître la perte de contrôle avant qu’elle devienne une mauvaise habitude.
Objectif : encore pouvoir choisir mes appuis dans les dernières descentes, pas seulement subir la pente.
Construire de l’endurance musculaire sans véritable montagne
Risque : le cardio peut sembler bon alors que les jambes ne sont pas prêtes à monter et descendre pendant des heures.
Ce que je travaille : simulateur d’escaliers Technogym Climb Excite, tapis incliné Skillrun, marche active, escaliers, renforcement et longues séances qui alternent course et marche.
Concrètement : certaines séances de montagne se déroulent simplement à SportCity : renforcement d’abord, puis longue montée sur machine. Peu spectaculaire, mais suffisamment spécifique pour charger les jambes.
Objectif : ne pas copier les Alpes, mais reproduire une partie de la fatigue musculaire qu’elles imposeront.
Continuer à manger quand l’envie disparaît
Risque : sur 100 miles, une défaillance digestive rend l’allure secondaire.
Ce que je travaille : 80 à 90 grammes de glucides par heure, plusieurs textures et saveurs, boire sous fatigue et manger tout en avançant.
Concrètement : les longues sorties deviennent des répétitions pour les flasques, gels, barres, sel et le moment où l’alimentation commence à demander un effort mental.
Objectif : le jour de course, manger et boire doivent être des gestes banals, pas une expérience improvisée.
Conserver une technique correcte lorsque la fatigue monte
Risque : la posture s’affaisse, les appuis deviennent moins précis et chaque erreur coûte davantage sur un sentier technique.
Ce que je travaille : cadence, placement des pieds, gainage, stabilité unilatérale, descentes calmes et marche active sans s’effondrer au niveau des hanches.
Concrètement : exercices courts à la maison, step-downs, renforcement et attention portée à la qualité des appuis en fin de sortie facile.
Objectif : Nice ne récompense pas la bravoure, mais une technique reproductible pendant des dizaines d’heures.
Réduire l’incertitude liée à la nuit, au froid, à la chaleur et au matériel
Risque : le nom Côte d’Azur évoque la chaleur, mais le départ se situe en montagne. Une même course peut réunir vent, froid, nuit, transpiration et forte chaleur.
Ce que je travaille : utilisation des frontales, choix des couches, port d’eau, check-lists, refroidissement, protection thermique et décisions simples sous fatigue.
Concrètement : courir avec le gilet complet, préparer le matériel comme pour le départ et étudier les vidéos du parcours pour reconnaître les changements de terrain.
Objectif : transformer le plus grand nombre possible de décisions en routines déjà testées.
Rendre la course mentalement plus petite
Risque : 165 kilomètres sont trop grands pour être portés mentalement en un seul bloc.
Ce que je travaille : découpage en sections, étude des ravitaillements, vidéos, consignes simples par phase et scénarios pour les moments difficiles.
Concrètement : je mets les vidéos sur pause pour observer les sentiers, les frontales, les sacs, les ravitaillements et la façon dont les coureurs bougent lorsqu’ils sont vraiment fatigués.
Objectif : ne pas penser « encore 100 miles », mais « quelle est la prochaine bonne action jusqu’au prochain ravitaillement ? »
Dernier bloc spécifique · 11–12 juillet 2026
Cinq heures de montée et de descente comme test pour Nice
Un enchaînement de deux jours sur Anna’s Berg : le samedi, deux heures de montée avec un sac de 9 kg ; le dimanche, une nouvelle séance de côtes sur jambes fatiguées. Au total : 30,6 km, plus de 2 200 m D+ et des descentes contrôlées. Le résultat le plus important n’est pas le chiffre : jambes solides, technique stable et aucune douleur.
Samedi : force et contrôle
J’ai effectué les montées avec 9 kg supplémentaires pendant les deux premières heures. Je retirais le sac pour les descentes afin de concentrer la surcharge sur la montée sans sacrifier la technique en descente.
Dimanche : recommencer sur jambes fatiguées
La seconde séance, avec le gilet de course, rendait l’enchaînement plus spécifique. L’intérêt n’était pas une séance héroïque, mais la nécessité de monter et descendre de nouveau avec la charge du samedi encore présente.
Leçon : la charge ne se résume pas à la fréquence cardiaque
La sollicitation locale des fessiers, quadriceps et tendons était plus élevée que la moyenne cardiaque ne le suggérait. J’ai donc prévu 48 à 72 heures de récupération. L’apport du samedi, environ 43 g de glucides par heure, restait aussi sous l’objectif : les prochaines séances spécifiques progresseront vers 70 à 90 g/h.
30,6 km · 5 h 06 · 2 221 m D+
La vraie contrainte
Une préparation sérieuse qui doit aussi rester soutenable à la maison.
Sur le papier, le Nice 100M relie Auron à Nice. Dans mon agenda, il faut aussi composer avec le travail, l’école, les courses, la fatigue et la vie de famille. La préparation n’est réussie que si elle fonctionne sportivement sans obliger tout le foyer à vivre au rythme de mon objectif.
J’appelle certaines séances mes « sorties ninja » : partir tôt, s’entraîner pendant que la maison dort et rentrer avant que la journée ne commence vraiment. Ce n’est pas héroïque, c’est une solution pratique.
Je ne peux pas importer les montagnes aux Pays-Bas. Je peux en revanche isoler leurs exigences : descendre, freiner sur des quadriceps fatigués, manger sans faim, marcher sans s’affaisser, partir avec retenue et répéter chaque compétence jusqu’à ce qu’elle devienne moins incertaine.
Parfois cela signifie une sortie longue. Parfois une séance de Climb Excite. Parfois des dizaines de petites répétitions sur Anna’s Berg. Parfois aussi une journée de repos au bureau, parce que la récupération fait partie du travail.
Qui écrit cette page
De ma première course de trail au Nice 100M
Je vis à Hilversum, entouré de landes et de forêts mais sans vraie montagne. Je cours depuis mes années d’étudiant à Amsterdam, parallèlement au hockey sur gazon, et la course à pied a progressivement pris plus de place à partir de 2016.
Ma première compétition de course a été le Matterhorn Ultraks en 2021. Depuis, j’ai construit l’expérience étape par étape : Villars Ultraks, X-Traversée à Verbier, Monte Rosa Trail de 82,9 km avec 6 350 m D+, puis Indian Summer Ultra au-delà de 100 km. Le Nice 100M sera mon premier 100 miles en montagne.
Pourquoi partager la préparation
Je consacre beaucoup de temps à comprendre la course. Rendre ce travail public peut aider d’autres coureurs à poser de meilleures questions, même si leurs réponses seront différentes des miennes.
Pourquoi Alzheimer Nederland
Mes beaux-parents vivent avec une démence. En 2025, j’ai couru le Monte Rosa Trail pour Alzheimer Nederland et nous avons récolté plus de 5 300 €. En 2026, je recommence avec le Nice 100M.
Pas entraîneur, mais pratiquant impliqué
Je ne suis pas entraîneur. Je partage ma propre préparation, avec ses ajustements et ses limites, en tant que père de trois enfants et salarié à temps plein.
À quoi cela ressemble réellement
La préparation n’est pas une succession de séances héroïques.
Anna’s Berg, encore et encore
Anna’s Berg n’est pas un col alpin. C’est une petite pente néerlandaise que je connais presque trop bien. Justement, je peux y observer la respiration, les appuis, les quadriceps, l’alimentation et ce qui se dégrade lorsque la répétition devient monotone.
Le Nice 100M ne sera pas seulement difficile dans les passages spectaculaires. Il le sera parce que des gestes simples devront rester corrects pendant des heures.
Les sorties ninja du petit matin
Une partie importante de l’entraînement doit tenir autour de la vie familiale. Certaines séances commencent donc avant le réveil de la maison, puis la journée normale reprend avec le petit-déjeuner, l’école et le travail.
Ce n’est pas romantique, mais c’est la condition pour que la préparation reste durable.
Les jours de repos sont planifiés
Le jeudi est mon jour de repos fixe. Pendant les vacances, je garde aussi de vraies journées de famille ou de voyage sans inventer un footing de récupération.
Préparer un ultra demande de la discipline pour s’entraîner, mais aussi de la discipline pour s’arrêter.
Leçons d’anciens participants
Ce que les récits du Nice 100M changent concrètement dans mon entraînement
Je ne reproduis pas les témoignages personnels mot pour mot. Certains m’ont été transmis directement. Je conserve seulement les tendances récurrentes qui influencent réellement ma préparation.
Le message commun est clair : Nice demande davantage qu’une bonne condition physique. Il faut des jambes encore capables de descendre, une stratégie de couches cohérente, une nutrition testée et suffisamment de retenue pour atteindre la seconde moitié sans quadriceps détruits.
Garder des jambes pour la seconde moitié
Le parcours est décrit comme plus sauvage et plus technique que prévu, avec de longues descentes et des monotraces exigeantes. Je travaille donc la capacité à rester précis tard dans la course.
Les marches hautes comptent
Certaines montées imposent des appuis hauts répétés. Step-ups, escaliers, marche active et renforcement unilatéral restent essentiels.
Ne pas mettre toutes les couches trop tôt
Le matériel froid est indispensable, mais surchauffer dans une montée crée aussi des problèmes. Les couches doivent être disponibles et faciles à ajouter, pas portées par réflexe.
Les ravitaillements complètent le plan
Soupe, bouillon, cola et eau peuvent beaucoup aider. Ils ne remplacent ni ma réserve personnelle ni un plan digestif déjà testé.
Les frottements et le matériel ne sont pas des détails
Une petite erreur de textile ou de rangement peut devenir énorme après de nombreuses heures. Je teste donc les couches, chaussettes, gilet, hydratation et tout ce qui touche longtemps la peau ou l’estomac.
De la neige à la mer
La course peut commencer dans des conditions hivernales et se terminer au bord de la Méditerranée. Cette amplitude impose une préparation qui couvre deux environnements très différents.
Nutrition périodisée
Mon alimentation suit la charge de la semaine, pas un menu fixe.
Pour Nice, je dois entraîner mes jambes, mais aussi mon système digestif et mes décisions alimentaires. Mon approche est influencée par les travaux d’Asker Jeukendrup sur l’entraînement digestif et l’adaptation nutritionnelle en endurance.
Jours faciles : récupérer sans surcompliquer
Les journées de bureau, de repos ou de récupération ne doivent pas ressembler à une alimentation de course. Je privilégie une alimentation normale, suffisamment de protéines et ce qui aide réellement à récupérer.
Sorties longues : entraîner le système digestif
Je répète l’utilisation des flasques, gels, barres, sel et horaires. L’objectif est aussi comportemental : continuer à boire et à manger lorsque l’envie baisse.
Blocs spécifiques : construire la tolérance aux glucides
À mesure que les simulations deviennent plus spécifiques, je progresse vers environ 80 à 90 g de glucides par heure, avec plusieurs formats et goûts.
Jour de course : la routine vaut mieux que l’originalité
Le but n’est pas un plan impressionnant sur le papier. Il faut commencer tôt, répéter les prises, reconnaître les petits problèmes et éviter d’attendre la panne complète.
Les travaux de Jeukendrup soulignent le rôle central du système digestif dans l’apport de glucides et de liquide pendant un effort prolongé. C’est pourquoi la nutrition est pour moi une compétence à entraîner, pas un détail à régler la semaine de course.
Poids sans obsession
S’alléger peut aider en descente. Arriver sous-alimenté ne sert à rien.
Dans une course avec des milliers de mètres de D−, chaque kilo doit être freiné encore et encore. Mais une perte de poids agressive peut coûter du glycogène, de la force et de la récupération. Je ne cherche donc pas le chiffre le plus bas, mais un corps plus léger, solide et pleinement alimenté au départ.
La tendance compte plus qu’une mesure isolée
Je regarde l’évolution sur plusieurs semaines et la qualité des entraînements. Je ne publie volontairement pas d’objectif quotidien.
Une balance connectée n’est pas un laboratoire
L’eau, le sel, les glucides, le contenu digestif et la créatine peuvent modifier rapidement le poids et les estimations de composition corporelle.
La règle d’arrêt : la performance ne doit pas baisser
Si le sommeil, l’humeur, la force, la récupération ou la qualité des séances se dégradent, le déficit est trop important.
Être prêt signifie arriver avec les réserves pleines
Les derniers jours ne servent plus à perdre du poids. Ils servent à remplir les réserves de glycogène, à s’hydrater et à garder un système digestif calme.
Étude visuelle du parcours
Pourquoi j’analyse les vidéos de course comme un roadbook visuel
Un fichier GPX ne montre pas la texture d’un sentier. Les vidéos révèlent où les coureurs ralentissent, la largeur des monotraces, la technicité des descentes, l’organisation des ravitaillements, les vêtements utilisés et la manière dont la fatigue modifie la posture.
Je revois parfois le même passage plusieurs fois. Reconnaître une situation peut éviter du stress, du temps perdu et une mauvaise décision le jour de course.
Terrainoù le parcours devient-il réellement technique ?
Descentesoù commence le coût musculaire ?
Ravitaillementsoù faut-il repartir rapidement ou se réorganiser ?
Matérielcomment les coureurs gèrent-ils froid, chaleur et nuit ?
Finaleà quoi ressemble l’approche réelle de Nice ?
Sources et influences
Sur quoi je base cette préparation
Il s’agit de ma préparation personnelle, pas d’un modèle universel. Je combine les informations officielles, mon expérience, les idées de spécialistes, les données, les vidéos et les leçons d’anciens participants.
Informations officielles
Les pages UTMB et les fichiers GPX servent de base pour le parcours, la distance, le dénivelé, le matériel, les ravitaillements et les barrières horaires.
Page officielle du Nice 100MMon analyse du parcours
J’utilise mon découpage en sections, les vidéos, les traces GPX, les comptes rendus et les échanges sur TrailTalk et Strava pour rendre la course moins abstraite.
Lire mon guide du parcoursEndurance musculaire et spécificité
Je traduis les principes de Scott Johnston et Jason Koop dans mon environnement : répétition, charge spécifique et travail adapté aux exigences réelles de la course.
Jason Koop — Training Essentials for UltrarunningTravail du dénivelé à Hilversum
La majorité du travail extérieur se déroule sur Anna’s Berg, une colline d’environ 20 mètres. J’utilise aussi le Climb Excite et le Skillrun à SportCity.
Voir les six contraintes travailléesNutrition et entraînement digestif
Asker Jeukendrup influence ma façon de périodiser l’alimentation et d’entraîner la tolérance digestive.
Asker Jeukendrup — Training the Gut for AthletesSuivi médico-sportif
En 2025, j’ai réalisé un bilan médico-sportif chez OREC pour le Monte Rosa Trail. En 2026, j’utilise aussi OREC de façon préventive pour la chaîne de mouvement, le contrôle sur une jambe et la préparation aux longues descentes.
OREC — bilan médico-sportifDernière mise à jour de fond : 13 juillet 2026 — ajout de l’enchaînement d’Anna’s Berg, du contexte sur le poids et la performance, des informations OREC actualisées et d’une structure d’entraînement plus claire.
Matériel obligatoire du Nice 100M
Que doit contenir mon gilet de course ?
En plus des vêtements de course habituels, l’organisation demande une liste importante de matériel. Je distingue ce qui est obligatoire, mes choix personnels et ce qui ira dans le gilet ou le sac d’allègement : frontales, couches chaudes, protection imperméable, réserve alimentaire, batteries externes, bol et gobelet.
Pourquoi je partage tout cela
Cette préparation dépasse largement la ligne d’arrivée.
Mes beaux-parents vivent avec une démence. C’est pourquoi je cours le Nice 100M pour Alzheimer Nederland. La préparation est donc plus personnelle qu’un simple objectif sportif.
Les sorties du petit matin, les répétitions sur Anna’s Berg et les jours où je choisis de récupérer font tous partie de la même campagne. Les 100 miles deviennent une manière de mobiliser de l’attention et des dons pour une maladie qui touche directement notre famille.
Ma fatigue finira par passer après l’arrivée. La démence, non.
Chargement de la progression…
Questions fréquentes
Préparer un ultra-trail de 100 miles depuis un pays plat
Comment préparer un ultra de montagne aux Pays-Bas ?
En séparant les exigences. Montées, descentes, marche active, alimentation, nuit, chaleur et matériel demandent des travaux différents. J’utilise les répétitions en côte, Anna’s Berg, le Skillrun, le Climb Excite, le renforcement et les sorties longues.
Pourquoi répéter autant Anna’s Berg ?
Parce qu’une pente courte et familière permet de travailler le rythme, la technique, l’alimentation et la fatigue près de chez moi. Ce n’est pas une copie des Alpes, mais un terrain de test pratique.
Quelles machines utilises-tu pour le dénivelé ?
Principalement le Technogym Skillrun pour le travail en pente et le Technogym Climb Excite pour les montées répétées et l’endurance musculaire.
Que sont les « sorties ninja » ?
Des séances organisées tôt ou très efficacement pour limiter leur impact sur la vie familiale. La préparation doit être sportive et durable à la maison.
Que signifie nutrition périodisée ?
L’alimentation change selon le but de la journée. Une journée de repos ne demande pas la même chose qu’un long bloc de côtes. Les séances spécifiques servent à tester glucides, eau, sel et timing.
Que signifie « plan contre réalité » ?
Le plan fixe l’objectif et les limites d’une séance. Le terrain, la récupération, la vie familiale et les signaux physiques déterminent l’exécution réelle. Faire davantage n’est utile que si le travail reste spécifique et récupérable.
Pourquoi le poids intervient-il dans la préparation ?
Chaque kilo doit être freiné à répétition dans les longues descentes. Je cherche à réduire progressivement la masse inutile sans sacrifier la force, la récupération ni les réserves de glucides.
Est-ce un conseil d’entraînement ?
Non. Cette page décrit ma préparation personnelle pour une course précise. Elle ne remplace pas un avis médical, nutritionnel ou professionnel.